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Se state leggendo questo articolo è perché volete fare chiarezza e capire perchè il vostro squat non migliora o se lo state facendo nel modo corretto. Nel mondo dello sport e del fitness siamo tutti d’accordo che è l’esercizio Re per lo sviluppo generale della massa e potenza muscolare, perchè oltre al puro aspetto muscolare c’è anche lo stimolo ormonale che provoca sull’organismo. Ma non divaghiamo torniamo sullo squat e sui punti chiave di cui voglio parlare, la posizione dei piedi, quale è la migliore?  Partiamo dal presupposto che non c’è una soluzione uguale per tutti. Questo perché e mi direte ovvio, siamo tutti diversi, bisogna tenere conto quindi delle proporzioni anatomiche individuali per trovare la posizione giusta e più efficiente per voi. Facciamo una lisa dei punti da analizzare per trovare la nostra posizione ideale: lunghezza del femore lunghezza della tibia lunghezza del busto mobilità della caviglia attacco femore nell’acetabolo flessibilità muscolare Questi elementi tutti assieme influenzano la nostra postura e posizione dei piedi durante lo squat. Ci sono tre principali posizioni: larga, naturale e stretta, con tre diverse angolazioni delle punte dei piedi, 0°, 21°o 45°. In base alla nostra morfologia quale è più adatta a noi? La risposta ovviamente è dipende! Se devo dare una risposta, su quale posizione dei piedi è più efficace allora la risposta è, quella naturale ( larghezza spalle per dare una indicazione ) con punte dei piedi che vanno dai 20° ai 25°, ovviamente calcolando una piccola variabile per ognuno di noi. Ad esempio uno con un femore più lungo e un inserimento nell’acetabolo più lungo avrà una posizione naturale più larga, di uno con un attacco più stretto. Perchè proprio la posizione naturale e non larga o stretta? Non sto dicendo che la posizione dei piedi stretta o larga sia sbagliata attenzione, ma una stance neutra riesce a reclutare e coinvolgere più muscolatura degli arti inferiori in modo più uniforme e meno traumatico, quindi a livello di performance risulterà più efficiente producendo più forza. Una posizione dei piedi più stretta va a reclutare invece principalmente muscoli quadricipiti e glutei, mentre una troppo larga gli adduttori e i femorali. Inoltre il momento sulle articolazioni delle ginocchia in caso di stance stretta e delle anche in caso di stance larga, è maggiore con una rischio di infiammazione più alto. Oltre a un aspetto meccanico, una posizione dei piedi neutra, approssimiamo dicendo larghezza spalle o poco più, favorisce l’inserimento del masso addome tra le anche. Il che risulterebbe meno facilitato da una stance più stretta limitando il ROM dello squat ( scendendo di meno ). Inoltre in caso di fon squat, una limitazione a livello delle anche dovuta a una stance stretta, causerebbe un “collasso” delle spalle in avanti, perdendo la posizione neutra della lombare e compromettendo lo squat. Questo errore può essere ricondotto anche a una posizione dei piedi troppo larga, poiché in caso di collasso delle ginocchia all’interno, le spalle seguirebbero questa postura cedendo a loro volta aumentando la cifosi. Dannosissima nel front squat, mentre meno probabile in caso di back squat per la posizione del bilanciere favorevole a una lordosi e colonna toracica neutra. Per quanto riguarda la posizione delle punte dei piedi, quella più sicura è di 21°, trovando migliore risposta muscolare e minor tensione a livello articolare, come riportato in studi scientifici condotti da Sports Sci Med Rehabil. Oltre a questi dati scientifici, l’elemento che condiziona maggiormente lo squat è la mobilità, puoi avere la lunghezza ossea ideale per lo squat, ma senza mobilità potrebbe trasformarsi in un incubo effettuare uno squat sicuro ed efficace. Poca mobilità alla caviglia mi costringerà ad avere una posizione dei piedi più larga, consentendomi una maggiore profondità di squat. Un altro fattore importantissimo è la flessibilità, quanti, quanti squat con ginocchia che cadono all’interno ho visto! Questo è dovuto ad adduttori poco flessibili che fanno cadere le ginocchia all’interno, specialmente in risalita, poiché essendo molto sviluppati, ci affidiamo alla loro forza per risalire, convogliando le ginocchia all’interno, perdendo l’allineamento con le punte dei piedi aumentando il rischio infortuni. In questo caso bisogna curare lo stretching e provare a scendere meno nello squat o ridurre la larghezza dei piedi finché non si trova il corretto equilibrio muscolare. Quindi, la conclusione è, allenatevi alternando stance larghe e strette per migliorare la vostra flessibilità e mobilità a corpo libero o carichi leggeri, ma fate attenzione a avere sempre l’articolazione del ginocchio in linea con le punte dei piedi evitando di collassare all’interno. Se dovete fare squat pesanti, fare lavori massimali il consiglio è quello di usare una stanca neutra con punte dei piedi all’incirca di 21°.  Riassumendo: Posizione piedi rapporto 1:1 con il trocantere Punte dei piedi extraruotate tra i 20°-30° Busto eretto e colonna neutra Scapole rilassate Attivazione core Ginocchia che seguono le punte dei piedi ( MAI collassare all’interno, salvo particolari casi ) Carico su tutta la pianta del piede ( NON solo sul tallone! ) Testa neutra con sguardo all’orizzonte Per quanto riguarda i problemi di mobilità e flessibilità muscolare lavorate su: Mobilità della caviglia Mobilità toracica Allungamento adduttori Allungamento ischiocrurali Allungamento ileopsoas Allungamento tricipite surale Questi i gruppi principali per ottenere una mobilità accttabile nello squat, ovviamente va tenuto flessibile tutta la catena posteriore, ma anche quadricipiti, tibiali ecc. Diciamo che per fare un passo corretto e gettare le fondamenta questi sono i principali muscoli si cui dedicarsi. Detto ciò auguro un buon allenamento e lavoro specifico a ognuno di voi. A. C. ...

n questo periodo di quarantena, ho avuto modo di valutare e riflettere su un tema a me molto caro e coinvolge tutti coloro che sono iscritti a qualsiasi corso di allenamento funzionale, la meccanica e la sicurezza di un determinato movimento. Ora, non voglio entrare nel merito o demerito degli istruttori ci mancherebbe, è già abbastanza pieno di colleghi che parlano male di altri perchè non hanno altro modo per provare a farsi “più belli” agli occhi di possibili clienti. Il mio discorso è molto più tecnico e pratico, con riflessioni sul perchè il nostro mondo è anche così demonizzato dal punto di vista di infortuni e pericolosità. Se partiamo dalla base, ovvero considerando che il CrossFit coinvolge una vastità di esercizi veramente alta, capiamo subito la complessità nel poter spiegare e far apprendere ai nostri clienti un determinato movimento. Oltre a ciò, a aggravare la situazione c’è la componente gruppo, ovvero non facciamo lezione one to one ( individuale ), costringendo quindi ogni istruttore a dare linee guida valide per tutto il gruppo. Ecco è proprio qui dove volevo arrivare e spiegare come ciò è diventato a parere mio dannoso, rendendo allenamenti come il CrossFit “pericolosi”. Cosa è che renderebbe l’allenamento di gruppo se non gestito in modo diverso così poco affidabile, come mai tanta gente si infortuna e perchè molti NON migliorano? Il punto cruciale sta in una parola: standardizzazione. Esatto, il problema è che a tutti gli istruttori, viene insegnato a spiegare un determinato movimento in un unica soluzione: lo squat va fatto con i piedi larghezza spalle, ginocchia in fuori e petto alto. Analizziamo questa frase, non c‘è nulla di sbagliato e va benissimo, perchè con queste linee tutti possono eseguire uno squat mantenendo i punti di performance e una meccanica corretta. Tutti, stiamo appunto generalizzando. Ma noi non siamo tutti UGUALI, quindi come mai si insegna un’unica opzione di movimento se siamo tutti diversi? Questo è il fulcro e il grosso problema di allenare un gruppo, si insegna un unico metodo di esecuzione del gesto, un’unica possibilità, si deve fare così. Non c’è nulla di più sbagliato a parere mio e pericoloso, di spiegare un gesto uguale per tutti. Questo perchè finché si eseguono a corpo libero, con PVC o carichi leggeri, lo STANDARD insegnato va benissimo, ma quando implementiamo i carichi, quando cominciamo a “spingere” di più cosa succede? Se non si è seguiti e non si ha adattato il movimento alla struttura di quell’individuo probabilmente c’è il rischio che a lungo andare possa infiammarsi, creare squilibri e scompensi muscolari o peggio infortunarsi. Tutti gli istruttori che a loro volta hanno avuto una formazione specifica e approfondita insegnanti validi sanno che bisogna, adattare e modificare le posture in base alla morfologia corporea di chi abbiamo davanti per ottimizzare il gesto e mantenere la sicurezza. Oltre al discorso di sicurezza c’è anche il lato Atleta, se non costruiamo e non capiamo la postura ideale del nostro atleta che deve competere, non potrà esprimere al massimo il suo potenziale. Quindi dal punto di vista atletico dei competitors è ancora più importante valutare la biomeccanica del gesto, costruendolo sulle specifiche del nostro atleta rendendolo più efficiente e potente, evitando inoltre infortuni che potrebbero compromettergli il futuro. Prendendo sempre l’esempio dello squat, lo stance (posizione) dei piedi varierà in base alla lunghezza del femore, della tibia, del busto e anche alla mobilità del nostro cliente. C’è chi tiene i piedi molto stretti, chi dovrà tenerli più larghi. Quindi, un istruttore davanti al suo gruppo è giusto dia delle linee GUIDA generali, da personalizzare seguendo e osservando ognuno dei clienti. Non si può dire “tieni i piedi così perchè IO li tengo così” o “è giusto fare così perchè si fa così”, non c’è niente di peggio di questo. Ognuno di noi coach sarà d’accordo nell’affermare che professionalmente bisogna avere occhio per capire e una capacità di vedere errori o posizioni inadatte, correggendole e rendendole ideali per il cliente su ogni movimento; perchè è il nostro compito, abbiamo studiato per questo, vi affidate a noi perchè SAPPIAMO cosa è meglio per VOI. Quindi ci tengo sempre a precisare che ogni video online, anche nostro, con i quali proponiamo esercizi vi diamo spunti di allenamento, hanno bisogno di essere comunque visionati con noi per valutare la vostra effettiva postura e esecuzione. Detto ciò spero che stiate tutti bene e continuiate questa quarantena al meglio, allenandovi a casa, seguiti comunque dai vostri coach....