Esercizi

Il CrossFit è un allenamento completo che include più discipline sportive, anche olimpiche.

I workout sono costruiti combinando tra di loro elementi di atletica, ginnastica e sollevamento pesi, da eseguire a circuito. 

La filosofia che sta alla base del CrossFit è che tutti possono praticarlo, a prescindere dall’età e dal grado di allenamento: ogni esercizio, infatti, ha un’alternativa semplificata, che consente a chiunque, giovanissimi ed anziani inclusi, di potersi allenare mantenendosi sani ed attivi; la scalabilità ed adattabilità dei singoli esercizi, in particolare, permette a tutti, anche a chi non ha mai praticato attività sportiva, non solo di acquisire e migliorare nel tempo la padronanza del movimento, ma altresì, e soprattutto, di affacciarsi ad un nuovo mondo e cambiare il proprio stile di vita.

Il CrossFit, infatti, rappresenta il superamento dell’idea tradizionale di “palestra” intesa quale mezzo finalizzato al raggiungimento di un mero risultato estetico, in favore di una visione più dinamica ed attuale di attività sportiva, funzionale ad una vita sana.

Elitium CrossFit promuove la salute ed il benessere della persona, mentre il cambiamento fisico (inteso quale miglioramento non solo estetico, ma altresì funzionale e di forza) costituisce la conseguenza naturale ed immediata dell’allenamento.

Entriamo ora nel dettaglio del meccanismo di funzionamento del workout e degli esercizi che potrete incontrare.

Esercizi Endurance:

Sono tutti quegli esercizi volti a migliorare la resistenza aerobica attraverso il consumo di ossigeno ed il conseguente innalzamento del battito cardiaco.

Gli esercizi riconducibili a questa categoria sono: corsa, burpee, vogatore, bike, skierg, salti con la corda (double under), salti sul box (box jump).

Proprio con riferimento ai box jump, ecco un esempio di come sia possibile scalare e semplificare l’esercizio, adattandolo alle capacità e/o esigenze di ciascuno: se l’altezza standard del box (50 cm per le donne, 60 cm per gli uomini) è eccessiva, si potrà utilizzare un box più basso (scendendo anche a 20/30cm), che in egual modo consentirà lo stimolo del salto, ma ad un’altezza sicura e fattibile.

Esercizi Ginnastica

Sono tutti gli esercizi eseguiti a corpo libero, spostando e sollevando il proprio peso. 

Tra gli esercizi riconducibili a questa categoria troviamo: squat, affondi, piegamenti sulle braccia (push up), arrampicata alla corda, addominali, toes to bar, dip, ring/bar muscle up, piegamenti in verticale, camminata in verticale, verticale libera (handstand walk), pistol squat, GHD, hollow hold, plank, trazioni (pull up). 

I pull up rappresentano un esercizio di ginnastica per molti impegnativo, che può comunque essere adattato/semplificato in due modi: il più semplice è eseguire le trazioni a una barra bassa o agli anelli, appoggiando i piedi a terra così da scaricare il peso e aiutarsi a portare il mento oltre la barra con una trazione; in alternativa, è possibile utilizzare un elastico legato alla barra in cui inserire un piede, che costituisce un valido aiuto per tirarsi verso l’alto alleggerendo la trazione.

Restando sempre nell’ambito della ginnastica, non si possono non ricordare i piegamenti in verticale (hspu), che per molti costituiscono un ostacolo temuto ed (apparentemente) insormontabile, ma al tempo stesso un traguardo ambito da raggiungere.

Ebbene: gli hspu possono essere scalati con i wall climb, così da acquisire confidenza con la tenuta e posizione “a testa in giù”; in alternativa, possono essere eseguiti raggiungendo un grado di verticale sostenibile a crescere nel tempo o, ancora, per chi non ha forza o ha paura della verticale, semplificati con delle spinte sopra la testa effettuate stando in piedi, attraverso l’utilizzo di due manubri per rinforzare le spalle. 

Un altro esempio è costituito dai toes to bar, esercizio che si esegue stando appesi al rig e portando le punte dei piedi a toccare la barra dove abbiamo le mani. 

Trattandosi di un lavoro di forza dell’addome che richiede uno sforzo intenso e costante, l’esecuzione dei toes to bar può essere semplificata iniziando ad arrivare con i piedi a metà strada o altezza occhi, anziché toccare in cima; in alternativa, possono essere eseguiti addominali a terra quali i v-up. 

Tra gli esercizi di ginnastica, vi sono anche esercizi con sovraccarichi, cioè esercizi funzionali eseguiti con attrezzi di carico medio/leggero. 

Ecco qualche esempio: kettlebell swing, wall ball, dumbbell snatch, goblet squat, dumbbell thruster, kettlebell push press, dumbbell clean, dumbbell lunges, kettlebell sumo high pull. 

In questo caso, la scalabilità avviene prestando maggiore attenzione alla tecnica ed utilizzando  carichi più leggeri in modo tale che si possa eseguire una ripetizione sicura e efficiente.

Come si può notare, per ogni esercizio c’è la soluzione (da quella semplice a quella intermedia) adatta a ciascuno.

Esercizi di pesistica

Sono tutti quegli esercizi che si svolgono, appunto, con l’utilizzo del bilanciere, mixando elementi di weightlifting e di powerlifting. 

Tra gli esercizi riconducibili a questa categoria troviamo: snatch, clean, shoulder to overhead, clean&jerk, press, squat, deadlift, bench press, sumo deadlift high pull, overhead squat. 

Avuto riguardo agli esercizi di powerlifting, trattandosi di movimenti lineari statici che non richiedono una coordinazione tecnica difficile, essi possono essere semplificati mediante alleggerimento del carico, come avviene nello squat, nel deadlift e nel press. 

Nel caso di esercizi di weightlifting (snatch, clean), il suggerimento che viene proposto è quello di semplificarli utilizzando i manubri che, oltre a consentire di utilizzare un carico inferiore rispetto a quello del bilanciere, sono più maneggevoli e facili da coordinare; in ogni caso, prima di cimentarsi con l’esecuzione di esercizi di weightlifting, che richiedono notevole mobilità e coordinazione, è sempre opportuno effettuare un periodo di rinforzo.

Come avete potuto constatare, non c’è esercizio che non possa sostituito o semplificato con un altro, così da consentire a chiunque di allenarsi al proprio livello e mettersi in condizioni di comfort nell’approccio ad una disciplina nuova. 

Lo scopo è quello di allenarsi e, nel tempo, riuscire ad eseguire anche gli esercizi più difficili, che all’inizio costituivano un ostacolo.

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